「スモールステップ」
※うっつー君とは、うつ夫をうつうつさせる心の住人。うっつー君が寝るとうつうつが減少する。
うつ病の闘病中は外出も一苦労
引き続き、うつ夫がまだ闘病中だった頃の話である。
前回の記事でも書いた通り、結婚前うつ夫とパニコは外出のリハビリを兼ねてデートをしていた。
詳しくはこちらの記事へ ↓ ↓ ↓
うつ病の闘病中は、いつもすんなりと出掛けられた訳ではなかった。
体調や気分に波があるため、外出一つとっても結構大変なものだ。
もちろん、あまりにも体調が悪い日は、出かけない選択をし、自宅休養するのが大切だ。
しかし、ずっと家に引きこもってばかりでは社会に出られなくなってしまう、そう考えたうつ夫は、少しずつ外出する習慣づくりを試みた。
こうして、うつ夫とパニコのリハビリデートがはじまったのだ。
うつ夫が実践していた「スモールステップ法」
うつ夫がパニコとの待ち合わせ場所まで行くには、最寄駅から５駅ほど電車に乗らなければならなかった。
闘病中のうつ夫には、いつも「うつ病うっつー君」が付きまとっていた。そのため、待ち合わせ場所に行くのもきっと一苦労だったはずだ（汗）
最初の頃は、待ち合わせしていても出掛けられないこともあったし、途中で引き返してしまうこともあった。
しかし、できる限り人の少ない時間をねらって出掛けることや、電車の中では愛読書のONE PIECE（自分にとって夢中になれるもの）を読むなどして、自分のペースを保てるように工夫しながら、根気よく繰り返したのだった。
そのお陰で、少しずつスムーズに外出できるようになり、いつのまにか行動範囲も広がっていった。
そこには、うつ夫が陰ながら実践していた「スモールステップ法」が、大きな力を発揮していたのである。
スモールステップとは、目標を細分化し、ハードル下げることで行動しやすくする方法だ。
↓
とても単純なことなのだが、意外と軽視されやすい考え方とも言える。
なぜなら、人はつい高望みをしてしまうからだ。
小さな目標は、「そんなことをやっても変わらない」「そんなことはできてあたり前」そう考えてしまいがちだ。
しかし、うつ夫は真面目にスモールステップを実行に移した。
遠くを見るのを一旦やめて、まずは足元から。
そして、あくまでもできる所まで行ってみよう、という気持ちで取り組むのがコツである。
超スモールステップで、とことんハードルを下げる！
四コマでは、分かりやすいように３ステップで描いたが、本来はもっと細分化していたようだ。まさに、超スモールステップである。
人からすれば、「それができたから何になるの？」と言われてしまうような些細なことだが、それをあえて目標に組み込むことで、ハードルがぐっと下がるため前に進みやすくなるのだ。
「待ち合わせ場所まで行かなきゃ」と思うと、ハードルが高くて億劫になり、部屋の隅っこで三角座りしたまま（笑）、動けなくなってしまうかもしれない。
でも、とりあえず目の前のことだけを考えれば、「それくらいならやってみようかな。」と、いくらか気分が軽くなるのだ。
その先は、できそうならやればいいし、できなければ止めればいい、そんな軽い気持ちで、まずは目の前のことだけに集中していると、案外目的地までたどり着けてしまうこともある。
結果だけでなくプロセスを見れば、自己肯定感が高まる！
人が億劫な気持ちになる時は、知らず知らず高い目標に意識が向いてしまっている時かもしれない。
今回は、「待ち合わせ場所に行く」という目標を例にあげたが、うつ病中は「病気を治さなきゃ」とか「働けるようになりたい」という目標ばかりを見てしまうことがある。
これは、実際かなりハードルが高い（汗）
「治るか治らないか」「働けるか働けないか」そんな二極化思考に陥ってしまうと、「できないこと」ばかりに意識が向き自分を責めてしまうだろう。
今までは、あたり前のようにできていたことでも、うつ病中はあたり前ではなくなる。
だからこそ、病気をまず受け入れ、自分の現在地を把握しなくてはならないのだ。
そこから、ちょっと先のできそうなことを目標にしてみる。
そうすれば、逆に「できること」が増えていく。
結果だけでなくプロセスに着目することは、いわゆる自己肯定感を高めることにつながっていくのだ。
うつ夫は、このスモールステップを丁寧に実践していた。これが、うつ病克服に大きく貢献しているとパニコは感じる。
スモールステップはうつ病に限らず、何にでも応用できる！
スモールステップは、自分を知るためにも効果的だ。
自分の現在地を知り、どのくらいのハードルなら超えられそうか考えるきっかけになる。
そして、それを繰り返し行う中で、マイルール・マイペースがつくられていく。
一見、時間がかかり、じれったく感じるかもしれないが、この方法は着実に「できた！」を積み重ね自信に変えていくことができる方法と言えるのではないだろうか。
自信がついてきたら、超スモールステップの細分化は、もう必要が無くなっているだろう。
これはうつ病克服に限ったことではない。どんなことにも応用できるのがスモールステップである。
うつ病を通じ、スモールステップというスキルを身に付けたうつ夫は、今でも様々な場面でスモールステップを活用している。
蔑ろにされやすい小さな目標だが、その小さなことを大切にできる力こそが大きな力を生むのだということを、うつ夫の姿勢からパニコも学ばせてもらったのである。